Всемирная организация здравоохранения определила безопасную суточную порцию соли для взрослого человека: не больше 5 г, а это примерно 1 чайная ложка. Если ежедневно употреблять большее количество соли, риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. Недаром же соль называют белой смертью. Конечно, это не значит, что людям следует полностью отказаться от соленого (от 3 до 6 г поваренной соли в день не только не принесут вред организму, но и окажут пользу).
Натрий, входящий в состав поваренной соли, способствует задержке жидкости в тканях, ухудшает циркуляцию крови, усиливает нагрузку на сердце и почки. Злоупотребление соленым особенно опасно людям с сердечной или почечной недостаточностью, гипертонией. Чрезмерное увлечение соленым – прямой путь к вымыванию из организма магния, кальция и калия.
В 1 чайной ложке соли содержится приблизительно 2 г натрия, а это почти суточная норма макроэлемента. Запасы натрия содержатся во многих других несоленых продуктах. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, стакан молока – это почти 0,4 г этого химического элемента, а такое же количество несоленого томатного сока содержит уже 0,5 г. И даже в 1 ломтике хлеба есть 0,23 г натрия. К тому же соль в тех или иных порциях содержится почти во всей готовой пище, даже в сладостях. Многие пищевые добавки также богаты натрием. Если все подсчитать, в сутки большинство из нас употребляет намного больше макроэлемента, чем того требует организм.
Легче всего снижать употребление соли постепенно в течении трех недель. Это лучший период для постепенного изменения гастрономических привычек без стресса для организма. Как показывают разные исследования, 2 месяца – оптимальный период для того, чтобы выработать новую привычку, свыкнуться жить по новым правилам, в том числе и по определенной системе питания.
В магазине обязательно обращайте внимание на этикетки продуктов, в частности на химический состав пищи. Вас должно интересовать два компонента – собственно соль и натрий. Чем их больше в пище, тем хуже.
Еда из разряда «просто добавьте кипятка» – это плохой выбор для людей, желающих ограничить употребление соли. Супы и пюре быстрого приготовления содержат огромную порцию чистой поваренной соли и пищевых добавок, в составе которых содержится натрий. В порции популярного куриного супа с лапшой быстрого приготовления содержится 1 г натрия.
Нужно отдавать предпочтение пище домашнего приготовления, так как готовая покупная пища более соленая чем домашняя версия аналогичных блюд. Причина опять-таки в использовании приправ, богатых натрием.
Добавляйте соль в уже готовое блюдо, а не во время приготовления, так как если посолить готовое блюдо, то во время дегустации соль сразу соприкасается с вкусовыми рецепторами и мозг моментально получает сигнал о солености. В пище, сдобренной во время приготовления, вкус соли не столь выраженный и организм человека, привыкшего к очень соленому, не сразу может распознать вкус блюда.
Ученые из Американской кардиологической ассоциации изучили состав разных видов соли и выяснили, что морская соль полезнее, чем обычная поваренная потому что она имеет более богатый химический состав и процентная доля натрия в ней немного ниже. Но еще полезнее она является в том случае, если выбирать крупнокристаллические варианты (больше кристаллы - больше в них остаточной влаги и меньше натрия).
Промывайте консервированные вощи. Маринады и рассолы всегда очень соленые. Консервации лучше вообще не употреблять, а заменить их свежими продуктами. Откажитесь от курицы гриль и обработанных продуктов. Покупную курицу гриль замените птицей, замаринованной и запеченной в домашних условиях. Вместо соленых овощей, кетчупа и майонеза употребляйте свежий салат. Почти 70% соли мы получаем из переработанной пищи, поэтому колбасы, ветчину, сосиски полезно заменить куском натурального отварного или запеченного мяса, копченую рыбу – отварной, запеченной или жареной, вместо бекона или салями можно положить на бутерброд ломтик питательной индейки или курицы.
Не стоит чрезмерно увлекаться солеными сырами, лучше отдавать предпочтение творогу. Любителям пиццы диетологи советуют готовить ее самостоятельно с добавлением отварного мяса, несоленого сыра, овощей, грибов.
Не менее вкусная, но не столь соленая альтернатива соусов для мяса – ягодные соусы с яблочным или бальзамическим уксусом, которые превосходно сочетаются с мясными блюдами (из сока цитрусовых (лимона, апельсина, лайма) и натуральных специй (тимьян, кориандр, паприку, измельченный чеснок или лук)).
Ешьте больше продуктов, богатых калием, потому что в наших телах сохраняется определенных баланс натрия и калия. То есть если в организме повышается количество натрия, то концентрация калия снижается. И наоборот. Поэтому, чтобы вывести излишки натрия, полученного из соленой пищи, ученые советуют кушать много фруктов и богатых калием овощей (бананы, шпинат, батат).
Замените по возможности соль пряными травами Ассортимент пряных трав невероятно широкий. Используя их по-отдельности или сочетая между собой, можно создавать неповторимые композиции, каждый раз делая блюдо уникальным. Даже самый обычный укроп, петрушка, сельдерей и зеленый лук могут кардинально изменить вкус пищи. К тому же укроп и петрушка отлично сочетаются со многими соусами и мясом. Розмарин и базилик – почти что универсальные специи и подходят к большинству блюд. Тимьян хорошо дополняет вкус маринадов и морепродуктов, в то время как эстрагон кулинары советуют добавлять к домашней птице, яичным блюдам и соусам. Если отварную куриную грудку приправить красным перцем и венгерским набором специй, она получит привкус бекона. Практически со всеми блюдами азиатской кухни отлично сочетается имбирь, в средиземноморские рецепты стоит добавлять базилик, а в блюда мексиканской и индийской кухни – тмин. Пряные травы не только улучшают вкус блюд, но содержат невероятное количество полезных для организма веществ. В частности, майоран, гвоздика и тмин являются лидерами по содержанию антиоксидантов и фенолов, которые предотвращают воспалительные процессы и даже онкологические заболевания.
И еще несколько секретов:
-не ставьте на обеденный стол солонку – убрав из поля зрения соль, вы реже будете вспоминать о специи (многие люди досаливают еду по привычке, даже не пробуя ее);
-во время приготовления солите пищу не на глаз, а отмерьте точное количество специи и постепенно уменьшайте его; ограничьте в рационе соленые закуски (чипсы, сухарики, соленые орешки);
- откажитесь от продуктов, содержащих глутамат натрия, нитрит натрия, нитрат натрия, сульфит натрия, бензоат натрия и другие;
-замените колбасы и другие мясные закуски, сельдь, консервы натуральным мясом и свежей рыбой;
- улучшить вкус мало соленого мяса, рыбы или салата можно с помощью лимонного сока (сбрызнуть несколькими каплями непосредственно перед употреблением).